Allenamento Hit-Fit

Definizione di Allenamento Funzionale

La definizione di allenamento funzionale è semplice: è un processo di comprensione di sé stessi e di cosa chiediamo al movimento per noi stessi.
L’allenamento funzionale si pone l’obbiettivo di migliorare, attraverso numerose metodiche allenanti, tutte le capacità coordinative e condizionali dell’individuo che se ne serve nei propri “workout”.
Funzionale è allenarsi rispettando la fisiologia e la biomeccanica umana servendosi delle proprie capacità e del proprio corpo in relazione con lo spazio circostante.
L’allenamento funzionale è di conseguenza un allenamento organizzato.
Un esercizio si può definire funzionale solamente se rispetta tre dei quattro punti cardine dell’allenamento funzionale:

CATENE CINETICHE FUNZIONALI

RICHIESTA DI CONTROLLO MOTORIO

ATTIVITÀ DEL CORE

SIMILITUDINE CON IL MOVIMENTO NATURALE

Esposto un quadro di presentazione dell’allenamento funzionale è ora possibile andare a suddividere 4 grandi aree a cui fare riferimento per analizzare e proporre diverse strategie di utilizzo di questo genere di allenamento.

Allenamento a CORPO LIBERO

Prima di utilizzare qualsiasi tipo di attrezzo funzionale è fondamentale saper utilizzare e gestire il solo peso del corpo. Quando si parla di corpo libero si intendono quegli esercizi fondamentali che permettono di agire sul corpo facendo lavorare in sinergia diverse catene e diversi gruppi muscolari partendo sempre dalla massima tenuta del “core”.

I fondamentali in questione sono:

  • Piegamenti sulle braccia

    IMG_5432In posizione prona, posizionate i palmi delle mani vicino al petto, le gambe sono distese. Contraete il retto dell’addome e contemporaneamente distendete le braccia facendo pressione sui palmi delle mani e piu’ precisamente in zona carpale.
    Una volta raggiunta la posizione di massima estensione, piegate le braccia lentamente e tornate nella posizione iniziale.

    DA EVITARE: inarcamento della zona lombare (iperestensione) portare i gomiti troppo larghi.

  • Trazioni

    IMG_5436In posizione eretta davanti/sotto una barra posizionata a circa 2,30 metri da terra, impugnate la stessa (aiutandovi con uno step) con i palmi delle mani rivolti in avanti. Con una trazione lenta ma decisa portate il corpo e più precisamente il petto verso la barra mantenendo le gambe distese e le curve della colonna vertebrale neutre. Una volta poggiata la barra al petto, tornate lentamente in posizione iniziale.

    DA EVITARE: incrociare le gambe dietro, chiudere le spalle portando il mento verso lo sterno (flessione cervicale).

  • Plank

    IMG_5428Distesi in posizione prona, poggiate gli avambracci a terra paralleli ad altezza spalle. I piedi poggiano sulle punte. Con una contrazione preventiva del retto addominale,fate leva sulle braccia portando il corpo in alto. Vi trovate in plank position. Rimanete in questa posizione per il tempo previsto ( 15″/20″) per poi ritornare nella posizione iniziale.

    DA EVITARE: tenere le spalle “depresse”, iperestensione lombare.

  • Squat

    squatIn posizione eretta, piedi a terra con passo equivalente alla larghezza spalle, le punte leggermente in fuori. Le braccia sono distese parallele davanti al petto. Piegando le ginocchia portate il bacino in basso/dietro fino ad accosciata completa. Ora tornate lentamente in posizione iniziale.

    DA EVITARE: alterare le curve fisiologiche della colonna vertebrale, chiudere troppo l’angolo del ginocchio portandolo oltre la perpendicolare del piede.

  • Affondi

    affondi-sagitalliIn posizione eretta, piedi vicini e paralleli, le braccia sono distese parallele davanti al petto. Facendo un passo in avanti con la gamba destra, piegate il ginocchio omolaterale in affondo fino a formare un angolo retto. Contemporaneamente piegate il ginocchio della gamba rimasta dietro fin quando tocca terra, facendo attenzione che il femore assuma una posizione verticale. Ora tornate lentamente in posizione iniziale.

    DA EVITARE: chiudere troppo l’angolo del ginocchio portandolo oltre la perpendicolare del piede, flettere il busto in avanti chiudendo le spalle.

  • Dip parallele

    dip-paralleleIn posizione eretta tra le parallele, con l’aiuto di uno step impugnatele all’altezza del bacino. Con una contrazione decisa spingete il corpo in alto estendendo le articolazioni di gomito e spalla facendo pressione sul palmo della mano in zona carpale. Una volta raggiunta la massima estensione delle braccia, tornate lentamente in posizione iniziale facendo attenzione a non superare con i gomiti l’altezza delle spalle.

    DA EVITARE: tenere le spalle “depresse”, alterare le curve fisiologiche della colonna vertebrale, incrociare le gambe dietro.

  • Iperestensioni lombari

    iperestensioniDistesi in posizione prona, braccia distese e larghe. Contraendo i muscoli lombari, dei glutei e ischio crurali sollevare il petto e le gambe da terra. Lentamente una volta raggiunta la massima estensione, tornate in posizione iniziale.

    DA EVITARE: alzare troppo il capo in iperestensione cervicale.

 

Allenamento con le KETTLEBELL

I movimenti permessi con questo attrezzo sono lenti, dinamici-esplosivi, di destrezza e coordinazione. Di fondamentale importanza è la postura del corpo durante l’esecuzione del movimento desiderato e la variabilità del tipo di impugnatura in un programma di allenamento.
Nel kettlebell training è possibile prendere in considerazione sia esercizi di mobilità che esercizi di forza e resistenza muscolare. In una sessione di allenamento con le kettlebell è possibile e consigliabile cominciare con degli esercizi di mobilità articolare. Vi propongo alcuni di essi considerando che con questo attrezzo sarà possibile, con abilità e maestria, eseguire degli allenamenti divertenti e veramente efficaci.

  • One leg deadlift

    IMG_5426in posizione eretta, impugnando le kettlebell, flettete il busto in avanti e contemporaneamente sollevate la gamba destra completamente distesa ed in asse con il corpo contraendo il muscolo del gluteo omolaterale. Contemporaneamente la gamba sinistra accompagna il movimento piegandosi sul ginocchio fin quando le kettlebell sfiorano il terreno. A questo punto tornate nella posizione iniziale.

    DA EVITARE: iperestensione cervicale durante la flessione del busto, chiudere le spalle

  • Swing

    IMG_5433in posizione eretta, piedi larghezza spalle, kettlebell poggiata a terra 50 centimetri davanti al corpo. Piegando leggermente le ginocchia e flettendo il busto afferrate l’attrezzo con entrambe le mani e con una tirata “energica” portatelo tra le gambe. Ora contraendo dinamicamente glutei, lombari ed ischio crurali (bicipite femorale) spingete la kettlebell in alto davanti al petto lasciando le braccia “morbide” completamente decontratte. A questo punto lasciate che la kettlebell scenda grazie alla forza di gravità limitandovi al controllo “morbido” fin quando si troverà di nuovo tra le gambe, quindi ripetere il movimento a completare il numero di ripetizioni previste.

    DA EVITARE: iperestensione cervicale durante la flessione del busto, portare la kettlebell in alto contraendo i muscoli di braccio e spalla.

  • Squat overhead

    squat-over-headin posizione eretta, piedi con passo maggiore della larghezza spalle, impugnate due kettlebell. Flettendo gli avambracci, portatele all’altezza del petto in “rac position” (attrezzo tra braccio e avambraccio toccando il petto) e da qui spingetele oltre la testa lasciando poggiare la pancia delle kettlebell sugli avamracci esternamente. A questo punto con le braccia in massima estensione, abbassate il bacino piegando le ginocchia, arrivando in posizione di squat, mantenendo le kettlebell alte sopra la testa. Tornate nella posizione di partenza lentamente ed effettuare le ripetizioni previste.

    DA EVITARE: portare il ginocchio oltre la perpendicolare del piede, alterare le curve fisiologiche della colonna vertebrale.

  • Snatch

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  • Squat & Press

    squatpressin posizione eretta, piedi con passo maggiore della larghezza spalle, impugnate due kettlebell. Flettendo gli avambracci, portatele all’altezza del petto in “rack position” (attrezzo tra braccio e avambraccio a poggiarsi sul petto). Piegando le ginocchia, portate il bacino in basso/dietro fino a raggiungre la massima accosciata pur mantenendo la colonna vertebrale in posizione neutra (nel rispetto delle curve cifotiche e lordotiche). A questo punto, facendo pressione su tutta la pianta dei piedi, spingete in alto il bacino e contemporaneamente distendete le braccia sopra la testa, parallele, mantenedo le kettlebell poggiate all’esterno dell’avambraccio.

    DA EVITARE: portare il ginocchio oltre la perpendicolare del piede, alterare le curve fisiologiche della colonna vertebrale.

  • Get up press

    get-upDistesi a terra, poggiate con palmo della mano, fianco e gamba omolaterale completamente distesa. Con l’altra mano, tenete la kettlebell in rack position mentre la gamba omolaterale è piegata ed il piede poggia a terra dietro il ginocchio della gamba distesa. A questo punto, facendo pressione su tutta la pianta del piede poggiato a terra grazie alla contrazione dei muscoli di coscia e gluteo, spingete in alto il bacino e contemporaneamente, distendete il braccio completamente mantenedo la kettlebell poggiata all’esterno dell’avambraccio.

    DA EVITARE: tenere la spalla del braccio che poggia a terra in decontrazione.

  • Kettlebel sit-up

    kettlebell-situpDistesi a terra in posizione supina, gambe distese e leggermente divaricate, impugnate la kettlebell in rack position e distendete il braccio verticalmente. A questo punto contraendo il retto addominale, flettete il busto fino a raggiungere la posizione seduta, col busto in massima estensione mantenendo il braccio disteso sopra la testa. Tornate nella posizione iniziale mantenendo sempre il braccio completamente disteso e sempre verticale.

    DA EVITARE: sollevare le gambe, flessione del braccio.

 

Allenamento con BILANCIERE

È noto che il “FUNCTIONAL TRAINING” può essere svolto anche con attrezzi convenzionali come il bilanciere. Nelle palestre ne vediamo di diversi tipi e forme, anche se i più diffusi sono l’olimpionico (che andremo ad analizzare), la fatbar, la swiss bar, ez bar e la quadra bar. Per comodità, prendiamo in esame il bilanciere olimpionico, che sicuramente troverete in ogni struttura sportiva. Realizzato completamente in acciaio, si presenta come un’asta lunga 220 cm, peso 20 kg e con perni di carico di 49,5 cm e liberamente rotanti rispetto alla parte impugnabile.

Andiamo a vedere ed analizzare i principali esercizi da svolgere.

  • Panca piana

    panca-pianadistesi sulla panca, in posizione supina, bilanciere perpendicolare alla fronte. Impugnadolo con passo maggiore della larghezza spalle (i bilancieri olimpici hanno dei segni impressi per la regolazione dell’impugnatura), staccare con decisione e portatelo sulla perpendicolare del petto. Scendete con precisione e lentamente (circa 3 secondi) fino a sfiorare il torace e con decisione ma senza “strappare” riportatelo in alto distendendo le braccia, facendo attenzione a non inarcare la zona lombare. Ripetere in base al numero prestabilito di ripetizoini.

  • Press

    IMG_5431in stazione eretta, piedi con passo corrispondente alla larghezza spalle. Impugnate il bilanciere possibilmente posizionato sui supporti di un rack e portatelo al petto, altezza clavicole. Piegando leggermente le ginocchia e mantenendo la colonna vertebrale in posizione neutra (rispettare le curve fisiologiche, cifotiche e lordotiche), portate il bilanciere alto oltre la testa contraendo i muscoli deltoidi e distendendo le articolazioni dei gomiti. Lentamente riportate lo stesso in basso sulle clavicole ed eseguite le ripetizioni previste.

  • Squat

    IMG_5425in stazione eretta, piedi con passo corrispondente alla larghezza spalle, il bilanciere è posizionato dietro la schiena sui supporti di un rack squat. Impugnatelo a circa 20/30 cm dalle spalle e poggiatelo sotto la zona cervicale, e precisamente sui trapezi. “Staccate” e contollando il movimento con l’attivazione del “core”, iniziate la fase eccentrica (discesa). Piegate le ginocchia facendo attenzione a non oltrepassare la perpendicoare del piede e portando il bacino in basso/ dietro mantenendo la colonna vertebrale in posizione neutra (rispettare le curve fisiologiche, cifotiche e lordotiche), pur flettendo in avanti il busto. Quando le cosce arrivano ad assumere la posizione parallela al suolo, con una contrazione decisa imprimete una forte spinta sui piedi,facendo attenzione che poggino bene su tutta pianta ed estendete completamente le anche. Una volta raggiunta la posizione iniziale, eseguite le ripetizioni previste.

  • Clean

    cleanin stazione eretta, piedi con passo corrispondente alla larghezza spalle. Il bilanciere a terra 50 cm davanti a voi. Impugnatelo accosciandovi , mantenendo la colonna vertebrale in posizione neutra (rispettare le curve fisiologiche, cifotiche e lordotiche) e tornando in posizione eretta, portatelo davanti al bacino. A questo punto con una rapida flessione/estensione di anche, ginocchia e caviglie, effettuate una energica “tirata” in alto del bilanciere e con l’aiuto delle spalle poggiatelo sul petto, altezza clavicole. I muscoli delle braccia in questo gesto, sono completamente decontratti ed hanno la funzione di “accompagnare” passivamente l’attrezzo. Per un gesto tecnico apprezzabile, il bilanciere passa radente all’addome e le braccia permettono a quest’ultimo di planare sul petto in maniera fluida.
    NB: si tratta di un esercizio “esplosivo” e difficile da eseguire, dunque si consiglia di farsi assistere da un tecnico preparato.

  • Deadlift

    massy-dead-liftin stazione eretta, piedi con passo corrispondente alla larghezza spalle. Il bilanciere a terra 50 cm davanti a voi. Impugnatelo accosciandovi , mantenendo la colonna vertebrale in posizione neutra (rispettare le curve fisiologiche, cifotiche e lordotiche). Piantando i piedi bene a terra, tenete le scapole addotte, vicine. A questo punto, estendete anche e ginocchia e cominciate la fase di salita lentamente. Il bilanciere sfiora le tibie e le ginocchia. raggiunta di nuovo la stazione eretta, stabilizzatevi grazie alla contrazione contemporanea di glutei, trapezi e deltoidi.
    NB: si tratta di un esercizio molto complesso e difficile da eseguire, dunque si consiglia di farsi assistere da un tecnico preparato.

 

Allenamento con il TRX

L’ attrezzo di riferimento per l’allenamento in sospensione, risulta essere il TRX, il quale si presenta come una robusta cinta avente forma simile ad una stella a tre punte, alle cui estremità ci sono due impugnature (nelle quali è possibile inserirci anche i piedi) ed un’asola per l’ancoraggio. Attraverso il TRX si può scegliere la percentuale di peso che si vuole scaricare sul distretto corporeo predeterminato modificando l’angolazione del corpo (principio del vettore). Maggiore è l’angolazione del corpo, maggiore è la resistenza che applicheremo. Inoltre è possibile eseguire esercizi di pulling, pusching e squatting grazie alla posizione che assumiamo rispetto al punto di ancoraggio (di fronte, di spalle, di fianco). Ora vediamo i sistemi più diffusi per organizzare una sessione di allenamento efficace e divertente con il TRX.

TRX BODY BLAST

Body Blast (protocollo 1)
Una sequenza di 4 serie che alterna un esercizio per gli arti inferiori ad una per gli arti superiori chiudendo con un esercizi per il core.

Body Blast (protocollo 2)                                                                                                                      Alterna tutte le serie per gli arti inferiori ad una per il core e tutte le serie per gli arti superiori ad una per il core.

TRX CIRCUIT TRAINING

Circuit training (protocollo 1)
Una sequenza di 4 serie che comprende anche un intervallo cardiofitness ed una pausa alla fine di ogni serie. La serie è composta da un esercizio per gli arti inferiori, uno per gli arti superiori, core e cardiofitness. I ritmi sono alti, la pausa di 1′.

Circuit training (protocollo 2)
Tre serie, ma ognuna è formata da 5 blocchi di esrcizi: arti inferiori,arti speriori, core e cardiofitness. Pausa di 1′.